Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους συσσωρεύεται μια περίσσεια εδώ: κληρονομικότητα, κακή διατροφή, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ούτω καθεξής. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - να τρώτε σωστά και, φυσικά, να ασκείτε. Υπάρχουν πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα. Εάν εκτελείτε τακτικά τις προτεινόμενες ασκήσεις, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι το στομάχι σας έχει γίνει επίπεδο και η μέση σας έχει γίνει πιο λεπτή. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης.
ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να μην έχουν αποτελέσματα εάν γίνουν λανθασμένα. Για μέγιστα αποτελέσματα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον λόγο πίσω από το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και να το εξαλείψετε. Αυτό μπορεί να είναι δίαιτα, εξασθενημένοι μύες ή ανενεργός τρόπος ζωής. Αφού καταλάβετε τι σας εμποδίζει να επιτύχετε την αρμονία, θα ξέρετε τι πρέπει να εργαστείτε πρώτα.
- Πολλά κορίτσια κάνουν το λάθος να περιορίζονται μόνο σε τοπικές ασκήσεις κοιλιακών. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παραμελείτε γενικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Η ουσία είναι ότι οι μύες στην περιοχή της κοιλιάς δεν είναι τοπικοί, αλλά ανήκουν σε ολόκληρο το σώμα. Έτσι, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σε καλή φόρμα. Ως γενική άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτικό γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
- Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Πρώτα καίγεται το λίπος μεταξύ των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα και μόνο μετά το υποδόριο λίπος. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από περίπου μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης.
- Η βέλτιστη ώρα για σωματική δραστηριότητα είναι το πρωί, αν και λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να ασκηθούν αυτές τις ώρες. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση παίζει μεγάλο ρόλο. Συνιστάται να φάτε κάτι τουλάχιστον λίγες ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος. Η καλύτερη επιλογή είναι οι ελαφροί υδατάνθρακες. Πίνετε νερό ενώ ασκείστε, καθώς το σώμα χάνει ενεργά νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και χρειάζεται αναπλήρωση. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να τρώτε μέσα σε μία ώρα. Η καλύτερη επιλογή είναι τα φρούτα ή οι πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται για το χτίσιμο των κοιλιακών μυών.
- Όταν τελειώσετε την άσκηση, κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΒΑΡΟΥΣ
Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι είναι αρκετά απλές και δίνουν καλά αποτελέσματα. Δυναμώνουν τους κοιλιακούς μύες και επιτρέπουν να καεί κάθε περίσσεια σε αυτή την προβληματική περιοχή.
Κραντσάκια
Η πιο δημοφιλής άσκηση για τους κοιλιακούς. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλάκι. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Όλη η επιφάνεια του ποδιού πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση10 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
Αντίστροφα τσακίσματα
Επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι. Πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γοφοί και το πάτωμά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να δείχνουν προς το στήθος σας. Κάντε 10 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις.
Πλάγια τσακίσματα
Η άσκηση είναι σχεδόν παρόμοια με ένα απλό τσάκισμα, αλλά πρέπει να περιστρέψετε τον έναν ώμο στον άλλο. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο χαλάκι με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Όπως και με τα απλά crunches, σηκώστε το πάνω μέρος ενώ περιστρέφετε τον δεξιό σας ώμο προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά του σώματός σας πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Η άσκηση εκτελείται αναλόγως στην άλλη πλευρά. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης10-12 φορές.
Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα και σταυρωμένα. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις όπως για τα απλά crunches. Κάντε μια προσέγγιση 10-15 φορές.
Πλαϊνά τσακίσματα
Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα λοξά crunches, αλλά η διαφορά είναι ότι πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι ενώ κινείτε τον δεξιό σας ώμο και αντίστροφα. Κάντε δύο προσεγγίσεις10-12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Στριφτό ποδήλατο
Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι ή πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς σηκώνετε, προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε το δεξί σας πόδι και να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος. Σηκώστε τον κορμό σας και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας, φροντίζοντας να αγγίζει τον δεξιό σας αγκώνα. Κάντε δύο προσεγγίσεις10-12 προσεγγίσεις για κάθε πλευρά.
Σανίδα με ανατροπές
Η άσκηση σανίδας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πολύ δημοφιλής. Με τη σανίδα δεν εκπαιδεύετε μόνο το στομάχι και τα πλευρά, αλλά και την πλάτη και τους γοφούς σας. Πρέπει να πάρετε μια θέση σανίδας στο χαλάκι ή στο πάτωμα έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατά σας να βρίσκονται στην επιφάνεια. Κοίτα μπροστά, ο λαιμός και η σπονδυλική σου στήλη θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στις μύτες των ποδιών και κρατήστε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, μπείτε στη θέση πλάγιας σανίδας εναλλάξ και στις δύο πλευρές.
-
Σανίδα με συστροφή
Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι στο πάτωμα. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι και στο δεξί χέρι. Ο βραχίονας πρέπει να είναι λυγισμένος σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν είστε ήδη επαρκώς εκπαιδευμένοι, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη μπάρα 1-2 λεπτά. Κάντε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.
Lunges με ανατροπές
Πρέπει να κάνετε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι και να το λυγίσετε στα γόνατα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας. Τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και καθίστε σαν σε μια καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να μείνει πίσω και να τοποθετηθεί στο δάχτυλο. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Ταυτόχρονα πρέπει να κάνετε lunges για το άλλο πόδι. Συνολικά, συνιστάται να ολοκληρώσετε την άσκηση15 φορές.
Γέρνει στο πλάι
Αυτή η άσκηση βοηθά στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών. Πρέπει να σταθείτε όρθια και να ενώσετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διπλώστε τα. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσετε το τέντωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για15 δευτερόλεπτα Στη συνέχεια επιστρέψτε στο πρωτότυπο. Κάντε το ίδιο με τη δεξιά πλευρά. Αφού εξασκηθείτε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της άσκησης.
-
κενό
Το κενό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, είναι αρκετά απλό και βασίζεται κυρίως στην αναπνοή. Ανεβείτε στα τέσσερα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στομάχι σας. Αποπνέω. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το στομάχι σας και τραβήξτε το προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις την ημέρα 15 επαναλήψεις.
Ανυψώσεις ποδιών
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για αυτή την άσκηση. Καθίστε πάνω του, ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθιά, εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Εάν τα γόνατά σας είναι κοντά στο στήθος σας, δεν χρειάζεται να λυγίσετε ή να λυγίσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση15 φορές.
Πατήστε με fitball
Πολλές ασκήσεις με μπάλα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πολύ αποτελεσματικές. Μια μεγάλη μπάλα που ονομάζεται fitball είναι διαθέσιμη σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Μπορεί επίσης να αγοραστεί σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Μπορείτε απλά να καθίσετε στην μπάλα και να κάνετε τακτικά ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Και αυτή η άσκηση δουλεύει τους κάτω κοιλιακούς μυς. Καθίστε στο πάτωμα με την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και τα πόδια σας ίσια, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την μπάλα και μετά ισιώστε τα πόδια σας. Σημειώστε ότι η μπάλα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, το στομάχι πρέπει να είναι τεντωμένο και οι μύες τεντωμένοι.
Πήγαινε
Το απλό περπάτημα βοηθάει τέλεια στο να απαλλαγείτε από την περίσσεια, ειδικά στο στομάχι. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, αυτή η απλή άσκηση βοηθά στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
τρέξτε
Μόλις κατακτήσετε το γρήγορο περπάτημα, ξεκινήστε να τρέχετε. Το τζόκινγκ είναι εξαιρετικό για την καύση λίπους σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου σας. Συνιστάται τουλάχιστον να περπατάτε40 λεπτά, Γιατί μόνο μετά από αυτό το διάστημα ξεκινά η ενεργή διαδικασία καύσης λίπους.
Κολύμβηση
Το κολύμπι βοηθά να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και κρατά ολόκληρο το σώμα σε φόρμα. Επιτρέπει τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης καρδιο. Στα αρχικά στάδια συνιστάται να κολυμπάτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Κατά την εκτέλεση της σανίδας, είναι σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή σας.
Με τακτική σωματική δραστηριότητα, σύντομα θα παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές προς το καλύτερο. Οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές και δεν απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες. Το κύριο πράγμα είναι να τους αφιερώνετε τακτικά χρόνο. Μπορούν να σας βοηθήσουν βίντεο με ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, που είναι διαθέσιμα σε μεγάλους αριθμούς στο Διαδίκτυο και θα σας δείξουν ξεκάθαρα πώς να πετύχετε αποτελέσματα με τη σωστή προπόνηση.
Επιπλέον, αν θέλετε να αδυνατίσετε, ελέγξτε τη διατροφή σας. Τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες, προσπαθήστε να αποκλείσετε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή και βασιστείτε σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές τροφές.