Ένα σετ από τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους

Οι υπερβολικές εναποθέσεις στο σώμα είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, για να αποκτήσετε μια τονισμένη σιλουέτα, πρέπει να σχεδιάσετε σωστά μια προπόνηση σχεδιασμένη για μέγιστη απώλεια βάρους. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό πακέτο άσκησης που περιλαμβάνει τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στο σπίτι. Συνδυάζοντας καθημερινά αυξημένα φορτία με σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.

Προπονήσεις καύσης λίπους

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος είναι να συνδυάσετε προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο. Αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αυξάνουν τη σωματική αντοχή και τον τόνο. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες για να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ποιες προπονήσεις καίνε λίπος πιο γρήγορα;

• αερόβια?
• Ενέργεια;
• Διάστημα;
• Γυμναστική.

απόδοση

Το bodybuilding συνδέεται συχνά με την άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Οι ασκήσεις δύναμης για γρήγορη καύση λίπους είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες, αλλά τα φορτία πρέπει να είναι διαφορετικά. Τα κορίτσια πρέπει να παίρνουν αλτήρες βάρους 1-1, 5 kg και οι άνδρες - ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Εάν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι και ο αθλητής δεν έχει κατάλληλα αξεσουάρ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα (δοχεία νερού, μακριά μπαστούνια κ. λπ. ). Οι πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για την καύση λίπους:

1. Τύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα (σε ένα χαλί ή έναν πάγκο) και πιάστε μια μπάρα. Ανεβάστε το πάνω από το επίπεδο του ηλιακού πλέγματος και χαμηλώστε το. Εκτελέστε 4 σετ των 8 επαναλήψεων (60 δευτερόλεπτα ξεκούραση).
2. καταλήψεις. Πιάστε αλτήρες και κάντε οκλαδόν μαζί τους. Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Κάντε 3 σετ των 9 με ξεκούραση 75 δευτερολέπτων.
3. Βολές με αλτήρες. Διάρκεια: 4 σετ των 6 επαναλήψεων ανά πόδι.

Αερόβια

Τα καρδιαγγειακά φορτία θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό βάρος και να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ. Επιλέγοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και καύση λίπους, το κορίτσι θα αποκτήσει μια λεπτή σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ποιες αερόβιες ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:

• τρέξιμο;
• Ποδήλατο;
• γρήγορο περπάτημα;
• Σχοινάκι;
• Αλμα;
• Μαθήματα γυμναστικής στην αίθουσα.
• χορός.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Το να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα θα υποστηρίξει την αυξημένη προπόνηση με στόχο τη διάσπαση του λιπώδους ιστού. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μετά από ένα μήνα προπόνησης στο σπίτι. Ποια φορτία πρέπει να πραγματοποιηθούν:

1. σηκώνοντας τα πόδια. Η άσκηση βοηθά στην τόνωση των γοφών, των γλουτών και των κοιλιακών. Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και να τα κρατάτε ενωμένα. Κάντε μια κυκλική κίνηση και στη συνέχεια χαμηλώστε την. Εκτελέστε κάθε κίνηση ομαλά 10 φορές για να νιώσετε την ένταση των μυών.
2. Περίθλαση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, ισορροπώντας στους κοιλιακούς σας. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο σε αυτό το σημείο. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. κάντε 12 φορές.
3. Σανίδα. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να κάψετε λίπος και να δυναμώσετε τους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης, της κοιλιάς και των γοφών. Πρέπει να στέκεστε στους αγκώνες σας και να βασίζεστε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 8 φορές.

Να κολυμπήσω

Η πισίνα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χάσετε βάρος. Το κολύμπι ενισχύει την υγεία, καίει θερμίδες, προάγει την ομαλοποίηση του μεταβολισμού, τονώνει κάθε μυ (χωρίς πίεση στις αρθρώσεις). Γιατί αυτή η διαδικασία μπορεί να αντικαταστήσει την εκπαίδευση; Το νερό είναι πολλές φορές πιο πυκνό από τον αέρα και ως εκ τούτου δημιουργεί επιπλέον αντίσταση στους μύες στους μηρούς, τα χέρια, τους γλουτούς και το στομάχι σας. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο παίρνει ένα φορτίο ενέργειας, χάνει θερμίδες και χτίζει μυς. Οι περισσότερες ασκήσεις καύσης λίπους στην πισίνα:

1. Διαλειμματική προπόνηση. Θα πρέπει να κολυμπήσετε με πλήρη ταχύτητα για τουλάχιστον 5 λεπτά και μετά να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μπορείτε να αλλάξετε στυλ κολύμβησης.
2. Σηκώστε ένα πόδι. Γείρε πίσω στο πλάι της λεκάνης (κοντά) και πιάστε την με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας 90 μοίρες και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 8-12 φορές.

Αλμα

Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους αυξάνουν την οστική πυκνότητα, αποτρέπουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη δύναμη και την ευλυγισία των αρθρώσεων. Η πλειομετρία (προπόνηση με άλματα) είναι η πρακτική των κινήσεων που τεντώνουν τον μυ του ποδιού πριν αυτός συσπαστεί. Χάρη στην έντονη αερόβια άσκηση, το περιττό βάρος εξαφανίζεται πολύ γρήγορα. Οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους:

1. Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω (έτοιμα για άλμα). Πρέπει να πηδήξετε απότομα όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τα χέρια σας κάθετα. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Προσγειωθείτε απαλά σε λυγισμένα γόνατα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
2. Πήδα στις σκάλες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα στην είσοδο, ένα σκαλοπάτι ή ένα ανθεκτικό κουτί. Πρέπει να βάλεις το δεξί σου πόδι στο σκαλοπάτι. Στη συνέχεια αλλάζετε πόδια συνεχώς στο άλμα χωρίς να χάνετε ταχύτητα. Διάρκεια: 2 λεπτά.
3. Σκοινί. Πηδήστε για 6-8 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα 3 λεπτών και επαναλάβετε τη διαδικασία.

καταλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν να ανυψωθεί ο κώλος, να γίνουν οι γοφοί και οι γλουτοί ελαστικοί. Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ελκυστικές φόρμες, θα πρέπει να καταπονείτε το σώμα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Παρακάτω είναι οι καλύτερες προπονήσεις για την καύση λίπους με squats:

1. Ασκήσεις με αλτήρες. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα από τη ζώνη των ώμων και να κάνετε οκλαδόν, τεντώνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 12-16 φορές.
2. Σταυρωτά βολάν. Σταθείτε ψηλά και στηριχτείτε στο αριστερό σας πόδι. Γοφοί και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρτε το δεξί πόδι μακριά προς τα αριστερά ώστε να σχηματίσει σταυρό με το αριστερό πόδι, καθίστε. αλλάξτε πόδια. περπάτημα 1 λεπτό.

burpee

Αυτή η άσκηση συνδυάζει squats, push-ups και άλματα εις ύψος που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Το Burpees εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία απώλειας βάρους πολύ αποτελεσματική. Πως πάει? Υπάρχουν πολλές επιλογές για burpees διαφορετικής πολυπλοκότητας:

1. Η κλασική άσκηση εκτελείται ως εξής: ένα άτομο κάνει push-ups, μετά βάζει τα πόδια του κοντά στα χέρια του, σπρώχνει από το πάτωμα και πηδά επάνω.
2. Οι αρχάριοι παραλείπουν τα push-up ή τα άλματα.
3. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να προσθέσουν εμπόδια (άλμα προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια), να σηκώσουν αλτήρες.
4. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, κάντε τουλάχιστον 6 φορές.