Περίπου το 57% του πληθυσμού της Ρωσίας υποφέρει από παχυσαρκία. Δεν είναι εύκολο και ακόμη και επιβλαβές για την καταπολέμηση αυτής της δίαιτας μόνο.
Υπάρχει μια διέξοδος, είναι πολύ εύκολο - να φάτε σωστά.
Και αλλάξτε τη στάση σας απέναντι στο φαγητό. Ένα λεπτό σχήμα είναι αρχικά ο σεβασμός ενός ατόμου από μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να κανονιστούν οι προτεραιότητες, κάτι που είναι πιο σημαντικό. Εάν η υγεία είναι πιο σημαντική, αξίζει να εγκαταλείψει τα πάντα επιβλαβή και να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή.
Ανακαλύπτουμε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος εάν υπάρχουν ακριβώς τα σωστά προϊόντα που είναι υγιεινή διατροφή, είτε είναι αποτελεσματικά αντί για δίαιτα και πώς να μάθετε πώς να τρώτε σωστά για να επιτύχετε το βέλτιστο βάρος.
Φάτε το δικαίωμα να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία
Μια ικανή στάση απέναντι στα τρόφιμα είναι μια τέτοια επιλογή από πιάτα και κανόνες εξουσίας που τους επιτρέπουν να είναι γεμάτοι δύναμη και ενέργεια, να φαίνονται καλά και να διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος.
Το μεμονωμένο σωματικό βάρος (BMI) υπολογίζεται με τον τύπο. Είναι απαραίτητο να μοιραστείτε το βάρος σε χιλιόγραμμα ανά ύψη σε συσκευές μέτρησης που χτίστηκαν σε ένα τετράγωνο.
Αυτό σημαίνει ότι με βάρος 70 kg και ανάπτυξη 1,7 μέτρων, η εξίσωση έχει ως εξής: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Εάν ο ΔΜΣ αποδειχθεί από 18,5 σε 25, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Όλα είναι τέλεια. Εάν είναι λιγότερο, το βάρος για τον κανόνα είναι μικρό, περισσότερο από 25 περίσσεια. Και πάνω από 30 είναι ήδη παχυσαρκία. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ο τύπος σωματικής διάπλασης, ηλικίας και φύλου.
Αφού παρατηρήσατε το πρόβλημα, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή. Προκειμένου να μην βλάψει την υγεία, αντίθετα, θεραπεία, είναι απαραίτητο:
Εξαιρέστε την πείνα, αφήστε διαφορετικά μονοδιέτες.
Πάρτε τον ημερήσιο υπολογισμό των θερμίδων. Οι μέσοι ημερήσιοι αριθμοί (2000 kcal - για γυναίκες και 2500 kcal - για ένα ισχυρό μισό) τους επιτρέπουν να διατηρούν σχήματα και να επιτύχουν αρμονία. Είναι απαραίτητο να μειωθεί το περιεχόμενο θερμίδων.
Είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί η ισορροπία (30%, 30%, 40%). Διαφορετικά, υπάρχει μια ανισορροπία στο σώμα, θα εξοικονομήσει τον εαυτό του στέλνοντας τα σήματα μιας ανεξέλεγκτης πείνας.
συχνά τρώνε και λίγο για την "εξάπλωση" του μεταβολισμού.
Μασήστε κάθε κομμάτι προσεκτικά.
Πίνετε νερό σε ένα ποτήρι κάθε δύο ώρες, αλλά όχι αμέσως μετά το γεύμα.
Προσοχή! Και τα τρόφιμα είναι πιο χρήσιμα όταν ποικίλλει επειδή όλα τα μικρο -και μακροεντολές απαιτούνται για ένα υγιές σώμα.
Η σταδιακή μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή όχι μόνο βλάπτει το σώμα, αλλά και βελτιώνεται καλά. Εάν γνωρίζετε πώς να τρώτε σωστά, δεν θα είναι δύσκολο σε 20 και 50 χρόνια για να χάσετε βάρος.
Βασικά στοιχεία, κανόνες και αρχές υγιεινής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή βασίζεται σε τρεις κύριες φάλαινες:
Υπολογισμός θερμίδων ·
μια ποικιλία προϊόντων και πιάτων.
Συμμόρφωση με την πρόσληψη τροφίμων.
Το περιεχόμενο θερμίδων είναι σημαντικό επειδή το σώμα αντικαθιστά ιδανικά την ενέργεια που χρησιμοποιείται από τα τρόφιμα. Η παραβίαση αυτής της ισορροπίας οδηγεί σε απώλεια βάρους ή παχυσαρκία.
Η ποικιλομορφία είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών όλων των συστημάτων σώματος σε θρεπτικά συστατικά. Το μενού δεν πρέπει να περιέχει προϊόντα που βλάπτουν. Σταδιακά πρέπει να αντικατασταθούν από χρήσιμες.
Και η δίαιτα αντιστοιχεί σε ένα προσωρινό πρόγραμμα που έχει εκχωρηθεί για ένα γεύμα. Εάν ένα άτομο τρώει ταυτόχρονα, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
Για όσους σηκώνονται νωρίς, μπορείτε να τηρήσετε αυτό το χρονοδιάγραμμα:
Πρωινό στις 8 π.μ.
Το δεύτερο πρωινό στις 10 π.μ.
Μεσημεριανό γεύμα στις 1 μ.μ.
Απογευματινό σνακ στις 4μμ.
Δείπνο στις 6 μ.μ.
Για όσους ξυπνούν στις 9 π.μ., μπορείτε να παρακολουθήσετε την ακόλουθη λειτουργία:
Πρωινό στις 10 π.μ.
Το δεύτερο πρωινό στις 12 το μεσημέρι.
Μεσημεριανό στις 2 μ.μ.
Απογευματινό σνακ στις 5 μ.μ.
Δείπνο κατά 20 ώρες.
Σπουδαίος! Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό - περίπου. 30 mg ανά κιλό βάρος ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν συνιστάται αυστηρά να πίνει νερό με αέριο. Οι φυσαλίδες αερίου επεκτείνουν το στομάχι και αυξάνουν την όρεξη.
Κατάλογος επιτρεπτών και απαγορευμένων προϊόντων για την απώλεια προγραμμάτων που χάνουν (Πίνακας)
Σχεδόν κάθε γεύμα μπορεί να καταναλωθεί εάν χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό μόνο να γνωρίζετε το μέτρο.
| Συνιστώμενα προϊόντα το πρωί | Συνιστώμενα προϊόντα το βράδυ | Ανεπιθύμητα προϊόντα |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe με ένα ελάχιστο ή μέσο ποσοστό του περιεχομένου λίπους | Χαμηλά ψάρια, πουλιά | Πιάτα καθρέφτη, λίπος κρέας |
| Άπαχο κρέας και κρέατος πουλερικών, τύπους ψαριών χαμηλής λίπους | Άσχημη φρούτα | Γάλα |
| Obubnoj και ψωμί σίκαλης | Kislomolochnoee του μέσου ποσοστού περιεκτικότητας σε λίπος | Καύσιμα |
| Σούπα λαχανικών και ακόρεστη ζυθοποιία | Ομελέτα πρωτεΐνης, μαλακό αυγό | Λουκάνικα, λουκάνικα, αγγούρια |
| Λαχανικά, μανιτάρια | Λαχανικά | μαγιονέζα |
| Ομάδες | θαλασσινά | Τσιπς, γρήγορο φαγητό |
| Άσχημη φρούτα | Μανιτάρια | Μαργαρίνη, εκλεπτυσμένο λάδι |
Είναι επίσης σκόπιμο να αποκλείσετε τα αρτοσκευάσματα και τα υψηλά καλύμματα από τον κατάλογο του πτώματος του προϊόντος σας. Για να επιλέξετε ουδέτερα επιδόρπια που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα: marmalade, pastille, marshmallows.
Ενδιαφέρων! Είναι απαραίτητο κάθε μέρα ότι υπάρχουν κάποια νόστιμα, καλύτερα μέχρι το μεσημέρι. Θα υπάρξουν λιγότερες ζημιές σε αυτούς παρά από ψυχολογικές εντάσεις που προκαλούνται από συνεχείς απορρίψεις.
Πρόσθετα μέσα για να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι
Για όσους δεν έχουν χρόνο να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, το αποτέλεσμα σε μέτρια και Niz Cocalorijnom είναι. Για να χάσετε βάρος γρηγορότερα, χρειάζεστε:
Ξεκινήστε μια διαδικασία με δίαιτα χαμηλής άνθρακα: το πρωί υπάρχει δείπνο Uglevodistuyu για μεσημεριανό γεύμα και βραδινή πρωτεΐνη με λαχανικά.
Δύο γυαλιά νερού δεν ενοχλούν το πρωινό γεύμα.
Είναι εβδομαδιαίο να εκφορτωθεί για την ημέρα: υπάρχουν μόνο αγγούρια ή μόνο καρπούζι ή φράουλες, ή μπορείτε να φάτε λαχανικά ή απλά φρούτα όλη την ημέρα.
Πεζοπορία για τουλάχιστον 40 λεπτά.
Και πρέπει να φάμε αργά, σε ορισμένες ώρες και 5-6 φορές λίγο από το κλασματικό κλασματικό.
Πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα νερού την ημέρα. Είναι πολύ καλό όταν πρόκειται για τήγμα ή βραστό νερό, αφέψους, βάμματα βότανα ή μούρα.
Τα πάντα για το Superfude, τα πρόσθετα και τις βιταμίνες για κάθε μέρα
Προκειμένου να μην υποφέρει από έλλειψη στοιχείων μακροεντολών και ιχνοστοιχείων, αξίζει να προσθέσετε βιταμίνες, πρόσθετα και superfud. Το Superfudom σημαίνει τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Ονομάζεται επίσης αθλητική διατροφή.
Υπάρχουν πολλές βιταμίνες για να διαλέξετε. Αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αποφασίσετε.
Δίαιτες και υγιεινή διατροφή
Με ισορροπημένη διατροφή, δεν απαιτείται πρόσθετη διατροφή. Το σώμα παίρνει τα σχήματα στα οποία λειτουργεί τέλεια. Ένα άτομο χάνει εξίσου κιλά βάρους όταν το σώμα είναι άνετο για την κανονική ύπαρξη.
Εάν η εργασία γίνει πολύ πιο λεπτή, η λογική διατροφή μπορεί να συνδυαστεί με προσωρινές δίαιτες. Μπορείτε να κανονίσετε μια εβδομαδιαία διατροφή ή περισσότερο. Αλλά πρέπει να το θυμόμαστε έτσι ώστε τα κιλά δεν επιστρέφουν, πρέπει να τηρήσουμε αυστηρά τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής.
Αποτελεσματικές δίαιτες
Όλες οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές όταν παρατηρούνται. Η επιλογή εξαρτάται μόνο από τις προτιμήσεις γεύσης, τα χαρακτηριστικά του σώματος και τα προβλήματα υγείας.
| Το όνομα της διατροφής | Βασικές αρχές | Χρονικός | Αναμενόμενα αποτελέσματα |
|---|---|---|---|
| Διατροφή του Κρεμλίνου | Χαμηλής διατροφής υδατανθράκων, στην οποία επικρατούν τα προϊόντα πρωτεϊνών. | Από μία εβδομάδα έως τέσσερις εβδομάδες | Κάθε μέρα της πρώτης εβδομάδας χάνεται σε ένα χιλιόγραμμο. Τότε η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε έως και 15 έως 20 κιλά. |
| Χωριστή διατροφή | Τρώτε μόνο προϊόντα που είναι συμβατά και δεν αναμιγνύουν το Uglevodnuyu και τα τρόφιμα πρωτεΐνης. | Από μια εβδομάδα και για τη ζωή | Την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά. Επιπλέον, η απώλεια βάρους είναι πιο αργή, αλλά σε ένα μήνα μπορείτε να αφαιρέσετε 15-20 κιλά // |
| Δίαιτα "λαχανικά και φρούτα" | Μια δίαιτα χαμηλής βάσης στην οποία μόνο τα φρούτα και τα μη υλικά λαχανικά είναι δυνατά χωρίς να περιορίζουν τα μαγειρεμένα, στιφάδο και ακατέργαστο σχήμα. | 7 ημέρες | Σε μια εβδομάδα μπορείτε να αφαιρέσετε 2 έως 4 κιλά/ |
Οι περισσότερες άλλες δίαιτες βασίζονται επίσης είτε σε ξεχωριστή διατροφή είτε στο μενού Nizkokalorijnom.
Διατροφική βοήθεια για απώλεια βάρους
Σύστημα του Κρεμλίνου Η διατροφή βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα, το οποίο έχει υδατάνθρακες χωρίς υδατάνθρακες, καταναλώνει εσωτερικά αποθέματα ενέργειας από αποθέσεις λίπους έως τρόφιμα πρωτεΐνης πέψης. Μπορείτε να φάτε κρέας, ψάρια, καρύδια, τυρί, λουκάνικα χωρίς να βιώνετε πείνα. Χάνοντας το υπερβολικό βάρος ταυτόχρονα. Πρέπει να απορρίψουμε τα γλυκά, να μην τρώμε μετά από 18 ώρες. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να προστεθούν στο μενού σε δύο έως τρεις εβδομάδες, αλλά σε μικρές ποσότητες.
Η ουσία χωριστή διατροφή Βασίζεται στο γεγονός ότι η πέψη ορισμένων προϊόντων εμφανίζεται ταχύτερα εάν δεν τα αναμιγνύετε σε μια τεχνική. Δεδομένου ότι ένας διαφορετικός τύπος προϊόντος χρειάζεται διαφορετικά ένζυμα και χρόνο για την πέψη. Υπάρχει ένας πίνακας συμβατότητας προϊόντων. Εάν το χρησιμοποιείτε χωριστά, η πεπτική διαδικασία επιταχύνει τον μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, επιπλέον κιλά θα αφήσουν γρηγορότερα.
Δίαιτα "λαχανικά και φρούτα" Περιέχει πολλές ίνες, η οποία δίνει ένα αίσθημα κορεσμού και βοηθά στην κοινή χρήση λιπαρών κυττάρων. Και η ενεργειακή αξία δεν είναι υψηλή. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φυσικά δώρα χωρίς αλάτι και ζάχαρη, λάδι. Το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμινών και ορυκτών και ενεργοποιείται η εντερική λειτουργία. Δεν μπορείτε να φάτε μετά από 18 ώρες. Προϊόντα όπως μπανάνες, πατάτες εξαιρούνται.
Ξεκινάμε πραγματικά: ένα μενού κατά προσέγγιση σύμφωνα με ένα πρόγραμμα για μια υγιεινή διατροφή
Λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις των τροφίμων, κάνουμε ένα μενού. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστούν εκ των προτέρων το περιεχόμενο θερμίδων των πιάτων και η διανομή των προγραμματισμένων πιάτων για όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, είναι ανεπιθύμητο να συνδυάσουμε τα ψάρια και το κοτόπουλο σε μια μέρα.
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το πρωί θα πρέπει να είναι το 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων την ημέρα. Και το δείπνο πρέπει να είναι εύκολο, ένα τμήμα είναι μικρό. Είναι καλύτερο να πίνετε ποτά υψηλής θερμίδας το πρωί.
Πρωί:
Μπους ενός μούσλι.
βραστό αυγό?
ένα φλιτζάνι τσάι?
Δαμάσκηνο ή αχλάδι.
Σνακ: Wahl - Kislomolochnoe, φρουτοσαλάτα ή Mugley.
Δείπνο:
Μανιτάρι σούπα με τυρί.
Shnitzel ή σχάρα με ρύζι?
Σαλάτα λάχανου με φυτικό έλαιο.
Χυμός.
Σνακ: Επιλογή από - τυρί cottage με τερματισμό ή 30 g καρύδια.
Δείπνο:
Ο Hek έμεινε σε κρέμα.
ατμομηχανή λαχανικά.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Ένα προκατασκευασμένο μενού αυξάνει τον έλεγχο και την αυτοπεποίθηση.
Τα πιο σημαντικά συμπεράσματα
Η κατανάλωση σύμφωνα με τους εύλογους κανόνες σημαίνει ότι παρατηρείται το περιεχόμενο θερμίδων στην περιοχή από 1.500 έως 1800 kcal για γυναίκες που δεν είναι πολύ δραστήριες στη ζωή, 1800-2000 kcal για τους άνδρες.
Είναι επίσης σημαντικό να παρατηρηθεί η ισορροπία BZHU σύμφωνα με τον Formula 1: 1: 4. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα από τον κατάλογο των επιτρεπόμενων προϊόντων.
Η αρμόδια διατροφή οδηγεί σε σταθεροποίηση βάρους και εξαιρετική σιντριβάνια.
Ένα υγιές σύμπλεγμα ισχύος μπορεί να αντικαταστήσει εντελώς μια δίαιτα. Σκεφτείτε λοιπόν δύο φορές πριν καθίσετε σε μια περιορισμένη διατροφή. Όλα τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν.
Για πρώτη φορά στο απόθεμα. Και αν αρχίσετε να χάσετε βάρος μέσω αισθήσεων και στον καθρέφτη, το κίνητρο προστίθεται.