Η δίαιτα κετο δεν είναι μια δημοφιλής δίαιτα. Ωστόσο, είναι παρόμοιο με πολλά άλλα πιο γνωστά διατροφικά συστήματα: Atkins, Dukan και άλλα. Όλες αυτές οι δίαιτες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνουν τη σχεδόν πλήρη αποφυγή των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και την καύση του υποδόριου λίπους. Τα περιττά κιλά λιώνουν μπροστά στα μάτια μας! Επιπλέον, η δίαιτα κετο είναι αγαπημένη μεταξύ των αθλητών, επειδή σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε τη μυϊκή μάζα.
Η αρχή της δίαιτας
Σήμερα η διατροφή μας είναι υπερκορεσμένη με υδατάνθρακες, ιδιαίτερα γρήγορους. Ψωμάκια, πατατάκια, σνακ, μπάρες - αυτά τα προϊόντα για σνακ εν κινήσει είναι πραγματικές ωρολογιακές βόμβες με υδατάνθρακες. Αυτό το είδος διατροφής όχι μόνο προκαλεί παχυσαρκία, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη διαβήτη και αθηροσκλήρωσης. Η περίσσεια γρήγορων υδατανθράκων επιβραδύνει τον μεταβολισμό, προκαλεί λήθαργο και υπνηλία.
Ωστόσο, οι ωφέλιμοι αργοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Το θέμα είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες, όταν καταποθούν, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για την ενέργεια.
Πώς λειτουργεί η κετοδίαιτα; Εάν η πρόσληψη υδατανθράκων περιοριστεί σημαντικά, ο τρόπος που λειτουργεί το σώμα αναδιοργανώνεται. Η φύση έχει αναπτύξει εφεδρικούς μηχανισμούς για την απόκτηση ενέργειας για ζωτικές διαδικασίες. Όταν η ποσότητα γλυκόζης που παράγεται από υδατάνθρακες στη διατροφή πλησιάζει το μηδέν, το σώμα αρχίζει να την παράγει, γεγονός που διασπά τα αποθέματα λίπους. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της δίαιτας: κετόνη ή κετογονική.
Οδηγίες για τη σωστή προετοιμασία του μενού
Η σωστή συναρμολόγηση ενός μενού δίαιτας κετο απαιτεί λίγη δουλειά. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να γίνει διαδικτυακά με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων.
Αφού προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν στόχο δίαιτας κετο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε 500 kcal από τον αριθμό που προκύπτει, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, προσθέστε 500 kcal.
Στη συνέχεια υπολογίζουμε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10%, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τις θερμίδες που λείπουν όχι σε βάρος των λιπών, αλλά σε βάρος των πρωτεϊνών. Ακούγεται αρκετά περίπλοκο, αλλά με τη βοήθεια ενός διαδικτυακού ημερολογίου τροφίμων, ο καθένας μπορεί να ελέγξει την αναλογία του KBJU στη διατροφή.
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα υπολογισμού. Σε μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, το ποσοστό λίπους είναι 20 (μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους οπτικά ή χρησιμοποιώντας έναν ειδικό αναλυτή). Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν 2000. Αν αφαιρέσετε 500 όταν χάνετε βάρος, λαμβάνετε 1500 kcal την ημέρα. Χρεώνουμε BJU. Για 1 κιλό μυϊκής μάζας χρειάζεστε 2, 2 g πρωτεΐνης (4 kcal), 0, 4 g υδατάνθρακες (4 kcal), οι υπόλοιπες χιλιοθερμίδες αφήνονται για λίπη με αναλογία 9 kcal ανά 1 g λίπους. Άρα 60 κιλά - 20% = 48 κιλά μυϊκή μάζα.
Protein 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 kcal)
Υδατάνθρακες 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, δηλαδή περίπου 110 g λίπους την ημέρα.
Απλοποιημένες οδηγίες
Η συμμόρφωση με τους τύπους για τον υπολογισμό του μενού είναι απαραίτητη για άτομα των οποίων η ζωή συνδέεται με την εκπαίδευση. Για άτομα που απέχουν πολύ από την άσκηση, υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος να ακολουθήσουν τη διατροφή σε μια κετογονική δίαιτα. Υπάρχουν δύο λίστες - αυτά είναι συνιστώμενα και απαγορευμένα προϊόντα.
Προτεινόμενα προϊόντα:
- κρέας
- Πουλί
- Ιχθύες
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Τυρί
- Λαχανικά (εκτός από πατάτες, παντζάρια και όσπρια)
Απαγορευμένος:
- Όλα τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης
- Προϊόντα αρτοποιίας
- ζυμαρικά
- Φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων φρούτων
- Σιτηρά
Σε μια δίαιτα κετο, πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να ληφθούν από τη συσκευασία του προϊόντος (αν πρόκειται για έτοιμο προς κατανάλωση τρόφιμο) ή από τους πίνακες διατροφικών πληροφοριών. Γενικά, θα πρέπει να προτιμάτε προϊόντα που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 g υδατανθράκων ανά 100 g. Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών και να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Δοκιμάστε το μενού δίαιτας κετο
Έκδοση 1:
- Πρωινό: ομελέτα με τυρί.
- Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών με ζωμό κότας, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης.
- Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
- Βραδινό: μοσχάρι κοκκινιστό, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
Επιλογή 2:
- Πρωινό: τυρί cottage με ξινή κρέμα.
- Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο.
- Απογευματινό σνακ: ξηροί καρποί.
- Βραδινό: σολομός με λαχανικά, ψημένος σε αλουμινόχαρτο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε αρκετό νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα). Επιτρέπονται τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη. Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση φυτικών ινών για την ομαλοποίηση των πεπτικών διεργασιών.
αντενδείξεις
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι επικίνδυνες λόγω της πίεσης που ασκούν στο συκώτι, τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι, για άτομα που έχουν κάποια προβλήματα με αυτά τα όργανα, η δίαιτα κετο αντενδείκνυται. Τα άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν την κετογονική δίαιτα. Τα υγιή άτομα πρέπει να καταναλώνουν συμπληρωματικά σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών ενώ βρίσκονται σε δίαιτα κετο.
Τα αποτελέσματα της δίαιτας κετο
Οι ανασκοπήσεις και τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι μόνο οι πρώτες 3-4 ημέρες σε μια κετογονική δίαιτα είναι δύσκολες. Σε αυτό το σημείο, το σώμα μεταβαίνει σε ένα κετογονικό καθεστώς, επομένως μπορεί να αισθανθείτε αίσθημα αδυναμίας και ζάλης. Στο μέλλον, αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις θα εξαφανιστούν και θα ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον 3 εβδομάδες.
Όσοι έχουν ήδη ακολουθήσει την κετογονική δίαιτα διαπιστώνουν ότι δεν αισθάνονται πλέον πεινασμένοι. Επιπλέον, στο τέλος της δίαιτας, η λαχτάρα για ζάχαρη μειώνεται. Το σώμα συνηθίζει να είναι χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της δίαιτας, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Κοιτάζοντας φωτογραφίες ανθρώπων πριν και μετά από μια δίαιτα, μπορείτε να δείτε την εμφάνιση ανακούφισης στο σώμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε όσους δεν ξεχνούν τις σωματικές ασκήσεις. Η δίαιτα κετο είναι τέλεια για αθλητές και όποιον θέλει ένα αδύνατο σώμα!